あがり症の特徴と改善策とは｜緊張を和らげる・ほぐす方法

「あがり症」を克服したいあなたへ

「人と話すと緊張してしまう。」「人前だと、頭が真っ白になる」

このような、あがり症の悩みがあると、人付き合いも億劫になり、私生活で色々と困ることがありますよね。

この記事では「あがり症」を克服する方法についてご紹介します。

あがり症とは？

あがり症とは、特定の場面や状況で強い緊張や不安を感じ、それが行動を制限してしまう状態を指します。

例えば、人前で話す、プレゼンテーションをする、初対面の人と話すなど、様々な場面で現れます。

具体的な症状は、以下のようなものがあります。

あがり症の症状

• 顔が赤面する
• 頭が真っ白になって喋れない
• 手足の震え、発汗
• 強い緊張感を覚える

このような症状が出ると、あなたの普段のパフォーマンスが出せません。

あがり症になる人には、以下のような特徴・傾向がみられます。

『あがり症』になる人の特徴・傾向

➀警戒心が強く心を開けない

人と話す時に緊張してしまう人の特徴として、人に対して警戒心が強く、人と打ち解けられないということがあります。

警戒心が強いことの理由に自分の世界を好むという特徴があります。

人に干渉されることをきらったり、傷つけられるのではないか不安を感じると、相手に心を開くことができないので、自分のことはあまり話さないようにしたり、詮索されたくないように表面的な会話しかしないようにしたりと、人と会話するときは常に気持ちが緊張状態になってしまいます。

人に対して不信感を感じていると、警戒心が働き、リラックスして話すことができません。

性格的なこともありますが、人に騙された、傷つけられたという過去の経験が関係することもあります。

②自分に自信がない

自分に自信がないのであがってしまう、という人は多いです。

例えば人との会話においても、

「こんなこと話題にしてシラケたらどうしよう」

「変に思われないかな」

「自分の意見なんて大したことない」

など、自分の発言に自信が持てないため、色々と考え過ぎてしまいます。

そのため人と話す時は相手の反応が気になり、緊張した状態で話すことになってしまいます。

自分に自信が持てない要因は、相手の方が優れている、それと比べると自分は劣っているというように、何かと相手と比べ、自分を下げてみてしまいます。

相手の長所を見ることは良いことですが、”それに比べて自分なんて”と考えてしまう癖がついていると、人と話す時、いつも緊張している状態になってしまいます。

③会話慣れしてない

会話をすること自体に慣れておらず緊張してしまう、という人も多いです。

誰でも慣れていないことをやろうとすると、気を張ったり、力が入ったり、始めは緊張感を抱くと思います。

例えば新しい習い事を始める時、慣れていない場所、初めて会う人たち、どんなことをするのかというドキドキ感で緊張すると思います。

しかし次第に慣れてくると緊張も和らぎ、習い事を楽しめる余裕が出てくるでしょう。

人との会話においても同じことが言えます。

普段コミュニケーションに苦手意識があり、人との会話を避けがちになっていると、人と話す時に緊張感を抱いてしまいます。

その緊張感が嫌でますます人との会話を避けてしまうと、いつまでも緊張感はなくなりません。

仕事やプライベートで、人と話す機会が少ないといった人も会話することが億劫になり、いざ話す時に緊張しやすくなってしまいます。

④過去に失敗した経験がある

過去に大きな失敗やトラウマがある人は、相手に対して緊張感を感じてしまう、という傾向にあります。

警戒心を持ってしまう人の項目でも触れましたが、過去に人との会話で嫌な思いをした、失敗したなど苦い経験があると、また同じことを繰り返さないかという緊張感を抱いてしまいます。

「何気ない一言で怒らせてしまった」

「自分が会話に入ったことで会話を止めてしまった」など、

一度そういった失敗を経験してしまうと、人との関わりが慎重になっていきます。

言葉を選んだり、話すことに躊躇したりと神経を使うようになると、会話も楽しむことより嫌な思いをしないように気を張ってしまいます。

そのため人と話す時はいつも緊張した状態になってしまいます。

過去の経験は過去のこととして気持ちが割り切れないと解消されていかないでしょう。

⑤周りの評価が気になる

周りが自分に対してどんな評価をしているのか、会話の内容によって、自分という人柄が判断されてしまうと感じることで緊張しやすくなってしまいます。

評価を気にする人の心境としては、

「よく見られたい」

「嫌われたくない」

「いい人でいたい」

というように自分の評価を下げたくない、誰からも好かれたいという思いが強いと言えます。

また人よりも優れていたいというプライドが高い人も、周りの評価を気にしてしまいます。

周りの評価を気にすることで、相手の機嫌をいつもうかがっていたり、空気ばかりを気にするなど自分の評価ばかりを気にしてしまうことで気を張る、つまり緊張した状態になってしまうと言えるでしょう。

⑥話を広げられない

話を振られても話を返せられない。

「うん、そうですね」で会話を終わらせてしまう。

そんな経験はありませんか？

上手く話を広げられないことで、話を振られたらどうしようというプレッシャーを感じてしまいます。

話を広げられない人の特徴として、自己開示ができない、つまり自分の感情を上手く表現することや自分の話しができないことがあげられます。

そのため話を聞く一方になってしまい、相手が話すことがなくなると沈黙が続き、気まずさを感じてしまいます。

またコメント力がないために、相手の話に対してただのオウム返しばかりになったり、一言でしか返せない、などコミュニケーション能力に不安を感じることで、人との会話に緊張を抱くようになってしまいます。

話を広げられないことで相手に対して退屈にさせていないかという申し訳ないと思うことも緊張する要因になります。

⑦ネガティブ思考

物事をネガティブに捉える人の特徴には次のようなことがあげられます。

• 悪い想像をする
• 深刻に考えすぎる
• 自問自答を繰り返す
• 人の言葉をネガティブに取る癖がある
• 過去の失敗や将来の心配についてクヨクヨ悩んでしまう

特徴を見てみると、ネガティブ思考の人は自分の行動を制限してしまうと言えます。

自分の意見なんて誰も聞いていないなど悪いイメージを持てば躊躇します。

深刻に考えすぎたり、こんなこと言っていいかな。言わない方がいいかな、など自問自答を繰り返していると何も言えなくなります。

人の言葉をネガティブに捉えれば、それ以上関わりを持ちたくなくなってしまいます。

そうした捉え方をしてしまうことで会話、もっと言うと人との関わり自体が慎重になり、人といるだけで緊張してしまうようになってしまいます。

『あがり症』を改善する4つの方法

あがり症の人の７つの特徴・傾向についてご紹介しました。

自身に当てはまる特徴はありましたか？

ここからは上記の特徴に対し、あがり症を克服する方法を4つご紹介します。

緊張が和らぐことで、会話することへの負担も軽くなり、人付き合いも楽になることでしょう。

➀他人への警戒心を解く

他人への警戒心を解くためには、自分の心にある他人への「不安」や「懐疑心」を取り払う必要があります。

そのために人に対して信頼する力を高めていく必要があります。

人を信頼する方法として、人に対してポジティブな気持ちを向けることが効果的だと言われています。

好意的な気持ちで相手に関わることで相手を受け入れられるようになっていきます。

その練習方法としてあいさつや声掛けを、好意的な気持ちを意識して言葉をかけると良いでしょう。

「おはよう」、「いってらっしゃい」、「おつかれさま」といったあいさつから、

「ありがとう」、「嬉しいです」、「いつも助かってます」など感謝の言葉を相手を意識して伝えるようにします。

気恥ずかしくてなかなか声に出せない場合は、先ずは心の中で伝える練習をしてみましょう。

相手に好意的なあいさつや感謝の気持ちを持つことで、他人への不安や疑いの気持ちも減り、警戒心が解けていくでしょう。

②気持ちをリラックスさせる

人といる時の緊張状態を和らげる方法の一つは、気持ちをリラックスさせることです。

気持ちをリラックスさせるために先ずは呼吸を整えていきましょう。

緊張している状態だと呼吸が浅くなり呼吸する回数も多くなったり、落ち着かなくなり、余計に緊張してしまいます。

緊張しているなと感じたら、深呼吸をして心を落ち着かせましょう。

腹式呼吸を意識すると良いでしょう。

鼻から息を吸いお腹を膨らませるようにして、息を吐くときはお腹の空気を押し出すように口からゆっくりと息を吐きます。

また緊張しやすい人は無意識に体に力が入っています。

そのため体の緊張をほぐすことで、気持ちもリラックスさせることができます。

方法としては

①両肩に力を込めてギューッと上げます。

②肩の筋肉にできるだけ力を込め、首をすぼめて両肩を上げた姿勢を15秒間キープします。

③一気に力を抜いて、ストンと両肩を下ろします。

体の緊張がほぐれ、気持ちもリラックスできると思います。

緊張を感じたら行ってみてください。

③人との会話に慣れる

会話に慣れていないことで緊張をしてしまう場合、会話する機会を増やし慣れていくしかありません。

まずは積極的に話す場をつくることを意識しましょう。

そうして場数を増やしていくことで慣れていきましょう。

場を増やしていくためには、話しかけられるのを待つのではなく、自分から話題を振っていくことが大切です。

ハードルが高いなと感じるかもしれませんが、初めは無理に会話を続けようとはせず、一言、二言でも大丈夫なので、慣れていないうちは気軽に話しかけることから始めていくのがポイントです。

自分が何か話さなくてはと考えると緊張の元になってしまうので、色々質問して相手に話してもらうようにします。

予め話題や聞きたい事を考えておくのもいいでしょう。

相手が話してくれたことに対しては、ただ聞いているだけではく、しっかりリアクションを返しましょう。

「へえー」「すごいですね」「それはおもしろいですね」など反応することで相手もこちらを好意的に捉えてくれるので、とても話しやすい関係が作れます。

次に話かける時は緊張も和らいだ状態で、会話ができるでしょう。

④相手の顔を見て話す

最後はしっかり相手の顔を見て話すようにすることです。

緊張したり、苦手意識があると相手の方を見ずに話したりしてしまいます。

お互いに親近感が湧きにくく、他人行儀のままの会話になってしまいます。それだとなかなか緊張は和らいでいきません。

相手の顔を見て話すことのメリットは次のようなことがあげられます。

• 相手に対して興味や好意があることを伝えられる。
• 相手が話をしている時に目を合わせると、しっかり聞いているという印象を持たれやすい。
• 相手も話しやすくなり、お互いにスムーズな会話ができる効果がある。
• 相手の表情を見ることで、微妙な表情や声のニュアンスをくみ取りやすいというメリットもある。

相手の顔をみることで、見ずに会話することよりもお互いの距離感も縮まりそうですね。

また顔を見ることで、色々な情報が汲み取りやすくなるので相手のことをよく知れるようになります。

そうすることで会話での失敗が減ったり、不安が無くなることで緊張も和らいでいきます。

『あがり症』を克服するには

あがり症を克服するための方法をご紹介してきました。

あがり症を克服するための鍵は、人とのコミュニケーションの改善とも言えます。

あがり症とは、相手との会話、人前での説明など、人とのコミュニケーションを取るときに症状が出るものです。

現代において（昔もそうですが）人と一切コミュニケーションを取らず生活していくことは難しいことです。

人間関係に苦手意識や避けたい気持ちはあっても、人と付き合わざるを得ません。

この記事を読んでいるあなたも、会話をする上での緊張を無くし、気軽に人とコミュニケーションをとりたいと思っているのではないでしょうか？

『あがり症』を克服する手段

あがり症を克服する手段として、ネット情報・参考書・勉強会、また精神科・心療内科など様々な方法があります。

今回のブログでご紹介しましたが、人とのコミュニケーションが改善することで根本的な解決となります。

まずは、このブログなど手軽な情報をもとに、自分にあったやり方を色々試してみましょう。

話し方教室シャンティのコミュニケーション講座

あがり症を克服したい方は、話し方教室シャンティのコミュニケーション講座がおススメです。

あがり症を早期に克服するには、対面でのコミュニケーションの正しい知識と実践が必要です。

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