あがり症（社交不安障害）になる原因と克服方法

あがり症（社交不安障害）でお悩みの皆さまへ

人前で話をする時や初対面の人と会う時など、緊張してしまう経験は多くの人があると思います。

誰でも多かれ少なかれ緊張するものですが、『あがり症』と言われる人たちは、そうした場面で極度に緊張してしまいます。

仕事で信頼を損ねてしまったり、日常生活に支障をきたす場合もあります。

今回、極度のあがり症でお悩みの方向けに、あがり症の克服方法をご紹介します！

あがり症になる原因を理解することで克服方法もより分かりますを知ることで、あがり症は克服できます。

極度のあがり症でお困りの方、あがり症を根本から治して豊かな生活を築きたい方は最後までご覧ください。

あがり症（社交不安障害）とは？

そもそも、あがり症（社交不安障害）とは、どういった症状なのでしょうか？

人前で発表、注目を浴びるような状況、重要な商談、、こういった大事な場面で、極度に緊張したりしていませんか。

あがり症の方は緊張が強いと、以下のような症状が出ます。

• 心臓の鼓動が早くなる
• 息苦しくなる
• 手足が震える
• 顔が赤くなる
• 声が上ずる

こういった症状だけでなく、精神的にも苦しくなり、人と関わるのが困難になってしまうなど、日常生活にも支障が出てしまう場合もあります。

あがり症は若い時期に発症することが多いです。

家族以外の人と関わる中で、恥ずかしい思いをした、人から拒絶されたなどの経験があると恐怖や不安が残り、あがり症となるケースが多いです。

その恐怖や不安が常に周りの目を気にしてしまうような自意識を形成してしまうからだと言われ、生まれた時からあがり症の人はいません。

後天的に生まれた意識を変えることで、あがり症を克服していくことが出来ます。

あがり症の本質

極度に緊張してしまう理由は、

「また恥をかいたらどうしよう」

「ダサいとか思われるんじゃないだろうか」

「受け入れられなかったらどうしよう」

というネガティブな過去の苦い経験を思い出して緊張してしまいます。

また失敗したらどうしよう、失敗することで周りから拒否されないかという不安でいっぱいになってしまいます。

「失敗できない、したくない」という思考が強い緊張を生んでしまいます。

逆にどんな自分でも受け入れてもらえる、そういう安心感がある場合、緊張は出てきません。

例えば、家族や親友と話しているときは緊張はしないと思います。

複数の人の前で話すような場面でも、自分を受け入れてもらえるような状況であれば緊張も和らぐだろうし、自分を受け入れてもらえないのではないかと感じたり、認めてもらうために自分を良く見せようと感じれば、1対1で会話をするような場面でも緊張感は強くなります。

あがり症の本質は、「自分を受け入れてもらえるかどうか」というところにあると言えます。

あがり症の原因3選

あがり症を治すためには、あがり症になってしまう原因を知る必要があります。

原因を知り、理解することで克服方法するためのポイントが分かってきます。

あがり症を発症してしまう主な原因は次の3つです。

➀過去に失敗した経験がある

あがり症の症状が出てしまう原因は過去に失敗した経験がきっかけになる場合が多いようです。

例えば人前で話すことが苦手な場合。

小学生の頃、人前で上手く話せなくて恥ずかしい思いをした、バカにされたなど嫌な思いをした経験があると、また同じ思いを味わうのではないか不安になります。

その不安が頭から離れず、失敗が怖い、笑われたらどうしよう、否定されたらどうしようという気持ちに捉われてしまいます。

その思いがさらに不安や緊張を強くし、いざ人前に立った時に手足が震える、赤面する、息苦しくなるなどの身体的な症状を引き起こします。

そんな状態の自分は周りからどう見られているか、そこばかり意識が向いてしまうため、頭が真っ白になってしまったり、何を話したか全然覚えていない、なんてことになってしまいます。

ますます人前で話すことに苦手意識を持ってしまい、その苦手意識が不安や緊張を生むといった悪循環に陥ってしまいます。

その背景には過去に経験した苦い経験が強く印象に残ってしまっていることが原因となっている場合があります。

②準備・練習不足

不安や緊張を生むもう一つの原因として、十分な準備や練習が出来ていないことが上げられます。

人前で何かを話す時や重要な案件で１対１で話すときなどは事前に話しの構成を考えたりロープレして練習するなど事前準備をしますよね。

苦手意識がある人ほど、この準備や練習を怠ってしまうといった傾向があります。

準備や練習の時点から周りの目や評価を気にしてしまい、緊張からくる精神的な辛さで積極的に出来なくなってしまいます。

また練習したとしても、改善点を指摘されると失敗した時のイメージがふくらみ、やっぱり駄目だと諦めてしまいます。

練習しない→上手くならない→精神的な辛さがなくならない→ますます練習しない

練習不足のまま本番を迎えるという流れになってしまいます。

当然意識も変わっていないので、あがり症の症状も出てきます。

アドリブでスピーチができる人はなかなかいません。

誰でも準備や練習をして本番に挑みます。

何事も練習しなければ上達はしませんし、本番で上手くいくこともありません。

できる範囲で徐々に慣らしていくことが大事になります。

③評価を気にしてしまう

緊張する場面は、人前でのスピーチや重要な面談など特別な場合だけとは限りません。

上司や後輩など身近な人相手でもあがってしまう場合があります。

それはどうしてでしょうか？

その原因として自分がどう思われているか、評価を気にしてしまうというところがあります。

特に今後も関係が続いていくような相手だと、自分の評価も先々続いてしまうと感じて緊張してしまいます。

あがり症の本質でお伝えしたように、自分を受け入れてもらえるかという不安から、好かれたい、良く思われたい、有能な人と思われたいという心理が働き、身構えてしまうのです。

そうした変な自分を見せられないという思いが、極度な緊張を生んでしまうと身体的なあがり症の症状が出てきてしまいます。

相手にとって完璧な自分が理想の自分になってしまうと、相手の期待に応えなければいけないというように自分を追い込んでしまうのも原因の一つと言えます。

相手の期待に応えようとする気持ちは大切なことです。

ですが本質では相手を思ってではなく自分に対しての評価、拒絶されたくないという思いがあがり症を引き起こしてしまうのです。

心から相手を思っての行動が取れるようになっていくことが大切です。

あがり症の人の3つの特徴

ではここで、あがり症の人の特徴を見ていきましょう。

自分にも当てはまっていると感じている人はワンポイントアドバイスを参考にしてみてください。

自意識過剰

あがり症の人は、自分が人から見られていると必要以上に意識してしまう自意識過剰である特徴があります。

「こういう行動とったらこう思われるだろうな」

「緊張していると思われたら恥ずかしいな。緊張を隠さなきゃ」

自意識が過剰であるため、自分の行動ばかりに気になってしまいます。

自分の動作ひとつひとつ観察されているという感覚があるので、気が休まりません。

一人になるとほっとします。

そんな経験はありませんか？

ここでのワンポイントアドバイスは、常に見られているというのは、思い込みだと自覚すること。

他人は思っている以上に自分のことなど見ていない、と捉えることで緊張が和らぎます。

実際よっぽど注目されるような状況で無い限り、人のことなど気にしていません。

意識を自分ではなく、周りの人やモノに向け、逆に自分が周りを良く観察することを意識してみましょう。

理想が高い

あがり症の人は「相手の期待に応えたい」「良い印象をもたれたい」「デキる人間だと思われたい」といった思いが強すぎる、理想の高い人が多いです。

それに対して上手くできないと、必要以上に自分をできない人間だとネガティブに評価してしまいます。

例えば職場の上司に対して、期待に応えて良く思われたい。そのためには変な自分は見せられないといったプレッシャーを強く感じてしまいます。

そのプレッシャーが緊張を生んでしまうので、上司と対峙するとあがり症の症状が出やすくなります。

職場の後輩に対しても同じように、カッコいい先輩としての自分を意識するあまり、緊張が増してしまいます。

そうした関係性が続く相手には緊張やプレッシャーを感じますが、一過性の関係の人には緊張しないという特徴があります。

その場だけの関係であればあまり評価を気にすることは無いので、必要以上に自分を良く見せる必要も無くなり、気持ちが楽になるからです。

ここでのワンポイントアドバイスは、「この行動で全て評価される」など大げさに捉えないこと。

多少失敗したとしても、また次があるさと楽観視することで緊張を和らげられます。

逃げグセがある

あがり症の原因の中で練習不足について話しましたが、こういった練習が続かない、辞めてしまう、などの逃げグセがあります。

一人で練習しようとしても、練習している自分の姿を誰かに見られているんじゃないかという不安があり、集中できず途中で投げ出してしまうこともあります。

基本的に失敗が怖いという思いがあるので、上手くいくかどうか分からないことにはチャレンジしません。

完璧にこなしたい理想はあるのですが、できない自分をイメージしてしまう、周りの評価を気にして発言できないなどダメな自分に意識が行ってしまい、消極的になってしまいます。

ここでのワンポイントアドバイスは、実際に自分がどう見えているのか、スマホで自分が話してしているところを撮影してみてみると良いでしょう。

自分できっとこう見られている、変な自分がいると自分の頭でネガティブなイメージで想像している部分が多いと思います。

実際に見てみると、意外と普通だったり、悪くないと気付くこともあります。

それがきっかけでポジティブに捉えられるようになり、積極的に練習しようとしたり、

人前ではなしてみようかなとチャレンジする気持ちも出てくるようになります。

あがり症を克服する5つの方法

ここでは、あがり症を克服するための5つの方法をご紹介します。

簡単に始められることもあるので、まずは取り組んでみてください。

ストレッチをして体をほぐす

心と体は連動しています。心が硬いと体も硬くなるのでストレッチが有効なんです。

体が固くなることで、余計に手足が震えてしまったり、声が震えてしまったりします。

逆に体をほぐすことで心もほぐすことができます。

あがり症で強い緊張を感じていると、体も硬直してしまいます。

変に力が入って失敗に繋がることもありますよね。

本番はリラックスが大事です。

緊張を感じたら、ストレッチなどして体をほぐしましょう。

特に首、手首、足首をストレッチすると良いです。

首が凝り固まっていると声が震えやすくなり、手足首が硬いと手足が震えやすくなります。

他にストレッチをすることで体が温まってきます。

体が温まると体がリラックスしてくるので、心もリラックスしやすくなります。

気持ちにも余裕が出てくるので、あがり症の症状も抑えられます。

症状を抑えられるだけでも気が楽になると思います。

緊張を感じて、気持ちが焦りだしたらストレッチをして体をほぐしましょう。

腹式呼吸を使う

緊張していると、呼吸が浅くなります。腹式呼吸を意識的にすることで、あがり症の対処をしましょう。

鼓動も早くなって、ますます落ち着かなくなります。

声もでにくくなるし、震えやすくなります。

上手く発声ができないと、自信がなくなり、それがもとであがりやすくなってしまいます。

そうならないよう腹式呼吸をマスターしておくと役立ちます。

腹式呼吸をすることで、声が出しやすくなり、ハッキリ話せるようになると自信が出てきてあがりを抑えることができます。

他に気分も落ち着きやすくなるし、安定していきます。

それでは腹式呼吸の方法です。

①背筋を伸ばして、口から大きく息を吐き出し空気を出し切ります。

②鼻からゆっくり息を吸い込み、お腹をふくらませます。このとき、丹田（おへその下）に空気を貯めていくイメージでおなかをふくらませます。

③つぎは、口からゆっくり息を吐き出します。お腹をへこましながら、体の中の空気をすべて出しきるように、そして、吸うときの倍くらいの時間をかけるつもりで吐くのがポイントです。

息を吐き切り、深く息を吸い込むこれを繰り返し行い、呼吸を整えていきます。

呼吸を整えることで、声の震えを改善し、力まなくても楽に大きな声で話せるようになっていきます。

こうして自信を持っていきます。

他の物事に意識を向ける

あがり症の方は人にどう見られているかがとても気になります。

変な自分は見せられないと気を張ってしまいます。

緊張している自分を恥ずかしく感じてしまうため、平静を装おうとしてしまいます。

自分のことで頭がいっぱい。周りを気にしていますが意識は自分に向いています。

そのため余計に緊張している自分、あがっている自分、恥ずかしがっている自分、上手く話せていない自分、を気にしてしまい、そんな自分が嫌になるという傾向があります。

自分以外の他の物事にもっと意識を向けてみましょう。

周りに意識を向けることで、自分を気にしなくなっていきます。

例えば人前に立って発表するとき、話す場所の様子だったり、周りにいる人の動き、どんな人が参加しているのかなといったところに気を向けるのも意識が外に向いて良いと思います。

自分が話したいことをどんな風に相手に伝えようかと考えるのも良いですね。

どんな風に受け取られるかなと受け身で考えてしまうと不安げに伝えてしまいます。

こう受け取ってほしい、こういう思いを知ってほしい、という自分発信型で話した方が、相手に意識が向きやすく、聞いている人の表情にも興味がいきます。

意識が周りに向くので、緊張も軽減されあがりにくくなるでしょう。

練習を重ねる

あがり症だと感じる人は、人前に出て緊張してもパフォーマンスを落とさないように練習することが大切です。

人前で話をしたり、注目されるような場面では誰でも緊張するものです。

人前に立った途端、頭が真っ白になってしまったというのはよくありますよね。

そうならないためには、やはり練習です。

苦手だと億劫がっていては改善はされません。

苦手な人ほどたくさん練習を重ねることが必要です。

しかし練習といえども、どうしても不安が勝ったり、今一つ勇気が出ないかもしれません。

練習から失敗できないと考えてしまうからです。でも失敗しても大丈夫。失敗しても誰も咎めません。

自分に対して、失敗してもOK、大丈夫という気持ちでやりましょう。

それから特に緊張しない相手、気心の知れた友人や家族など実際に人前で話してみる。

どうだったか感想をもらうようにしましょう。

ダメな所を聞くとマイナス思考から「やっぱり自分は向いていない」など自信を無くしそうになるかもしれません。

しかしダメなところに気付くことはとても大事です。

気付くことで直すことができます。

直すことで上達できるのです。

練習しなければそれすら分からないので、具体的に改善する行動もできず、自信の持てないままの自分になってしまいます。

練習、改善、練習の繰り返しで人に慣れ、話すことに慣れ、緊張も和らいでいくでしょう。

今まで避けてきた分、やってこなかった所こそ練習で慣らしていきましょう。

コミュニケーションの機会を増やす

あがり症の多くの人は、他人の評価を気にするため、人とのコミュニケーションに対して苦手意識があります。

コミュニケーションの量、機会を増やしていって苦手意識を無くしていきましょう。

スピーチを練習するように、話す練習だと捉えてコミュニケーションをとる機会を増やしましょう。

コミュニケーションをとりやすい人から話す機会を作っていくと良いでしょう。

まずは話す量を増やすことを意識しましょう。

そのためには、話しかけられるのを待つ受け身ではいけません。

積極的に自分から話しかけることが大事です。

「急に話しかけて大丈夫かな」

「こんな話題振ってもつまらないかな」

「自分変えようとしてるって変に思われないかな」

といった過剰な自意識を捨てましょう。

意識を相手に向ければ、話すことも浮かびやすくなります。

話す量が増えれば、人にも慣れていきます。

人に慣れ、苦手意識がなくなることで気持ちに余裕ができます。

緊張するような場面でも心の余裕が活きてくるので、あがり症の症状も出にくくなるでしょう。

あがり症克服には正しい知識と継続したトレーニングが必要

あがり症を克服するために5つの方法をご紹介しました。

どの克服方法も1度や2度やっただけでは効果はありません。継続したトレーニングが大事です。

苦手なことを克服していくためのトレーニングには継続力が必要になります。

また、トレーニングをやる中で、中途半端にやってしまい、期待した効果がなかなか出ないという方もいます。

トレーニングを効果的なものにするためには、正しく知識で、正しい方法で行う必要があります。

継続すること、正しく行うことを大切に、ぜひ「あがり症」を克服していきましょう！

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継続すること、正しく行うことがなかなか難しいと感じている方へ。

特に苦手な方は、一人ではなかなか実行できない、頭でわかっていても行動に起こせないといった方も多いです。

そういった方はプロ講師を頼ってください。あがり症を克服するためのノウハウがあり、徹底サポートします。

正しい知識も学べ、実践的な練習もできる環境を利用するのも、効果的で早く結果が出せるようになります。

ひとりでは不安を感じる方、挫折しそうで心配と感じる方はプロの力を借りて見るのも良いと思います。

自分を変えていくことは、初めのうちは気恥ずかしさを感じるかもしれませんが、変化していく自分にきっと喜びを感じるでしょう。

長年悩んだあがり症を、克服しましょう！