【三重】あがり症克服｜緊張せず人前で話す12の習慣！声が震える悩み解決｜話し方教室

人前で話すとき緊張して上手く話せない悩みありませんか？

朝礼やプレゼン、発表会など、ここぞ本番というときに、頭が真っ白になる、声が震える、伝えたいことが伝えられない。そんな苦い経験をしたことはありませんか？あがり症で辛い思いをしたことはありませんか？

緊張せず人前で話したい、あがり症を克服したいという悩み相談は、仕事や学校、地域社会で管理職や役員になり、大勢の人前で話す機会がある方からの問い合わせが多いです。

『人前で話す機会は増えたけど、今まで練習したことなかった。どうしよう。』という方から多く問合せ頂いてます。

どうすれば緊張せず人前で話すことが出来るのでしょうか？

緊張せず人前で話せるようになるために、まず「あがり」のメカニズムについて学び、緊張する人の特徴、そして改善するための７つの習慣についてご紹介します。

「あがり」のメカニズム

緊張して声が震えたり、人前で話すことができなくなったりすることを「あがり」といいます。

「あがり」とは不安や怖れを感じることによって起こります。人は不安や怖れを感じると交感神経が活性化され、胸の鼓動が早くなったり、汗をかいたり、身体や声が震えたりといった反応が起きます。不安や怖れを感じたときに誰しもがそう反応するように、私達の身体にプログラムされているため、誰にでも起こり得るものなのです。

この「あがり」を上手にコントロール出来れば緊張せず人前で話すことが出来ます。極端に症状が酷い人は「あがり症」と言われたり、精神科で「社交不安障害（ＳＡＤ）」と診断されるかも知れません。「あがり」は不安や怖れといった感情に左右されやすく、メンタル面や身体的にコントロール出来れば大きく改善します。

緊張して人前で話せない人の特徴

緊張して人前で話せない、あがりやすい人には特徴があります。以下の特徴がある人はあがりやすい傾向にあります。

①自意識過剰な人

「皆からどう思われてるんだろ」

「これ言ったら嫌われるかな」

自意識過剰な人は人前で話すときに頭の中でグルグルとこんな思考が巡っています。周りの目を気にし過ぎて不安や怖れを感じて緊張してしまいます。改善のカギは、意識を自分でなく相手のに向けることが大切です。相手にどう思われるかよりも、相手はどう感じてるんだろうと相手に対して好奇心を向け、話しかけてみましょう。

②プライドが高い人

「できない人間と思われたくない」

「失敗なんかしたら恥ずかしい」

プライドが高い人は自分の能力以上に出来なくてはいけないと思い込んでしまう完璧主義です。必要以上に自分に対してプレッシャーをかけて緊張してしまいます。

③諦め癖やサボり癖ある人

「私には無理だと思う」

「妥協すればいいや」

諦め癖やサボり癖がある人は、少し困難なことがあるとその場から逃げたいという気持ちがとても強いです。会議での発表など、人前で話さざるを得ない場面に直面すると、逃げたいという気持ちから焦りや不安を感じます。

緊張せず人前で話す12の習慣

人前で緊張せず話すために、不安や怖れといった感情をコントロールすることがカギになります。メンタル面や、身体の使い方、話し方を工夫するなど、コントロールするための７つの習慣を紹介します！

①自分を褒める

自信がつけば不安や怖れを感じることが少なくなり、人前で話すことに対しての緊張が改善されます。

「朝いつもより早く起きれた」

「元気にあいさつできた」

「節約して買物できた」

何でもいいです。どんな小さなことでもいいので、何かできたら自分を褒めて自己肯定感を高めて下さい。

なかなか褒めるところが見つからない、という皆さんへ。

今、このブログを見ている皆さんは、人前で話すとき緊張してしまう自分を良くしたいと思っていると思います。緊張する自分と向き合って、良くしたいと思う自分を褒めてあげて下さい！

②率先して人前に出る

率先して人前に出る習慣が身につけば、場慣れして緊張しなくなります。

人前に出たり自分の意見を言うことが苦手だよという人は、あえて、自分から手をあげて発言したり、前に出て話してみて下さい。

③大きな声を出す

普段から小さな声でボソボソしゃべる人ほど、人前に立った時に緊張しやすいです。大きな声を出すことで不安や緊張を吹き飛ばすことができます。ポイントとしては、ただ単に声を大きくするだけではなく、相手に伝えたいという思いで気持ちを届けて下さい。すると自然と声が大きくなり相手に伝わりやすくなります。

④姿勢を良くする

鏡の前に立ってみて下さい。あなたは背筋がピンとして姿勢が良い方ですか？それとも猫背で姿勢が悪いですか？もし姿勢が悪いのであれば、背筋を伸ばして立つことで堂々とした姿勢となり自然と自信が出てきます。すると緊張しにくくなります。周りからも、しっかりした人だという印象を持ってもらえます。背筋を伸ばすことが間接的にあがりを改善することに繋がります。

⑤腹式呼吸

腹式呼吸が出来るようになると緊張して声が震えてしまうなどが改善します。

腹式呼吸のやり方は、おへその下にある丹田に意識を向けて、息を吐くときにお腹の空気を絞り、吸うときにお腹を緩めます。腹式呼吸は身体をリラックスさせ、空気を肺に大きく取り入れることが出来ます。腹式呼吸をマスターすることでリラックスして大きな声を出すことができ、緊張して声が震えることの対策にもなります。

⑥一文は短く区切って簡潔に。

話すとき、一文一文を短く区切って簡潔に話すことで緊張しにくくなります。一文がダラダラ長いと、途中で何を話しているか自分でよく分からなくなり、焦って自信を失い緊張してきます。

例えばこんな感じです。

×ダメな例
「ダイエットで一番重要なのは何を食べるかで、リンゴダイエットや納豆ダイエットといったダイエット方法もあるのですが、食べるものが偏ったダイエットは栄養バランスがも偏っていて健康を害する怖れがあるので、適度な食事と適度な運動を継続的に続けることが大事です。」

〇良い例
「ダイエットで一番重要なのは何を食べるかです。その中にリンゴダイエットや納豆ダイエットとがありますが、これらは栄養バランスが偏っていて健康を害する怖れがあります。大事なのは適度な食事と運動を継続的に続けることです。」

ダラダラと区切らずに続けると、頭の中で情報を整理するのに負担がかかります。せっかくの良い話であっても伝わりづらくなります。一文は簡潔に短く区切って話しましょう。

⑦映像を撮って振返る

最後に非常に効果的な練習方法をお伝えします。それはスマホやビデオカメラなどで自分が話す動画をとって振返ることです。自分を映像で客観的に見ることで自分自身どんなクセがあるのか、何がダメなのかをしっかり見て改善することが出来ます。

もし大勢の前で発表したりすることがあれば、映像で撮って反復練習をすることでだんだんと上手く喋れるようになり、緊張感が薄れてきます。スピーチなど原稿が決まってるものであれば、原稿に推敲を重ねて、話しやすくすると良いでしょう。人前で話すのが苦手であるならば、なるべく実際に近い形で練習をしておくことが大事です。

この練習方法は自分を客観的に見ることが出来るので、分かりやすく効果的でオススメなのですが、ダメな自分と向き合うのが恥ずかしくて「やりたくない」と避ける人も多いです。
ダメな自分と向き合うのは嫌ですよね。でも考えてみて下さい。自分を変えずにいたら、ダメな自分をずっと続けることになりますよ。ダメと分かっていて変えようとしないことこそが恥ずかしいのではないのでしょうか。

⑧場慣れする

人前で話すのに緊張してしまうのは場慣れしていないからです。回数を増やして、そういった場所に慣れて下さい。実践を増やす、アウトプットを増やすことが大事です。

大勢だと緊張するということであれば、少ない人数から始めてみて下さい。自分の出来ることから始めて、徐々に徐々にレベルアップすることが大切です。

⑨人の評価を気にし過ぎない

大勢の前で話すとき、人の評価を気にし過ぎると過度に緊張して上手く話せなくなります。

『世間一般的に見てこうじゃなきゃいけない』という考えが強く「仕事が出来ないと思われたくない」とか「自分を良く見てもらいたい」思いが過度に強く、それが緊張を引き起こしてしまいます。

良い意味で、相手はあなたのことをそんなに気にしてません。人の評価を気にし過ぎないようにしましょう。

⑩自信をつける

自信がある人は堂々としていて、どんな場面でも緊張しません。自信をつけるには色んなことにチャレンジして成功体験を多く持つことです。自信がある人は場の雰囲気にのまれません。どんな場面でも成功のイメージがあるからです。

いろいろなことに挑戦して成功を掴んでいくことが大事です。出来ることから、ハードルを下げて取り組んでいって下さい。

⑪双方向のやり取りを意識する

一対一の会話であれば、相手の反応を見ながらそれに合わせて会話はしやすいと思います。それが大勢の前で、一対多数になると発信が出来ない人は多いです。大勢の場の雰囲気にのまれて、誰に何を話したら良いのだろうと緊張してしまい、声が震えてきてしまう人は沢山います。

緊張してしまう大きな要因として「相手の反応が気になる」ということがあります。相手がつまらなそうにしてたり、眠ってしまったりする人がいると、不安や焦りの気持ちが出て緊張してしまうかもしれません。

でも、相手がつまらないとか眠いとか感じるのは、あなたの話しによる自然な反応なのですので、それはしっかりと受け止めましょう。受け止めた上で、もし相手がつまらなそうにしていたら その部分はサラッと話して飛ばすとか、ポカンとした表情やけげんな顔をして理解が足りてないなと感じたら、相手が理解できるように言葉を選んだり例え話を入れたりするとかしてみて下さい。相手の反応を見ながらこちらも出方を変える、双方向のやり取りを意識してみて下さい。

⑫緊張しない おまじないをつくる

緊張しないように『手の平に「人」という字を３回書いて飲みこむ』という おまじない、みなさん１度は試したことありませんか？これ本当に効くのかな？と半信半疑で試したのではないでしょうか？

このおまじないは効く人もいれば、効かない人もいます。「自分にとって」合うモノを見つけることが大切です。ひと昔前ではラグビーの五郎丸選手がキック前の独特な動作が話題になりましたね。朝シャワーを浴びるとか、試合前はカツ丼を食べるとか、何でも良いです。あなた自身「自分にとっての」緊張しないおまじないを見つけて下さい。

まとめ

人前で話すときにあがってしまうのは不安や怖れといったメンタル面の影響が大きいです。自己肯定感をもつなどのメンタル面を改善したり、姿勢をよくするなど身体の使い方を改善したりすることが大切になってきます。もしかしたら、緊張して上手く話せないのは色んな要因が関係しているかも知れません。紹介した７つの習慣を、ぜひ一つ一つ試してみて下さい。

人前で緊張せず話せるようになるには、現状のパターン（習慣）を変えていく必要があります。人はそれぞれ、生まれた家や、育ってきた環境によって自然とクセがついているものです。その中で、緊張してしまう人は、自意識過剰とか、プライドが高いとか、諦めグセがあるとか、そういった点がまだまだ課題かも知れません。

はじめは慣れないことで大変だと感じるかも知れませんが、何もパターンを変えずに良くなることはありません。スポーツジムで身体を鍛えていくように、自分自身に適切な負荷を与えてパターン（習慣）を変えていきましょう。

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